I dag har jeg oppdatert Magevennligmat.no med to oppskrifter med havre: Peanøtt - og banancookies og havrekjeks. Men er havre egentlig greit på en FODMAP redusert kost?

Kort om havre
Havredyrking kom til Norge for cirka 2 500 år siden, og er et mye brukt kornslag i Norge. Fra jeg var liten har jeg voks opp med lovord om helsegevinsten av å spise havre – både for kolesterol, for fordøyelsen og fibrene. Men på lavFODMAP-dietten er havre noe omstridt.

Mange leger sverger til at havre er godt for fordøyelsen og tarmen, deriblant seniorforsker Arnold Berstad fra Lovisenberg Diakonale Sykehus. Han har ved flere anledninger sagt at havre er en viktig kilde til en bra fordøyelse for oss med irritabel tarm. Les mer om FODMAP-dietten og meltyper på Forskining.no

På norsk havre sine sider kan man lese følgende: Havre inneholder betaglukan, vannløselig kostfibre som ikke bare har gunstig effekt på kolesterolnivaået i kroppen, men også forbedrer tarmens mikroflora og gir mindre problemer med forstoppelse. Kostfibrene bidrar også til at metthetsfølelsen varer lenger, slik at man i mindre grad spiser for mye eller unødvendig ofte. Fullkornsprodukter inneholder ekstra fiber og er derfor gode valg for de som ønsker å forbedre sin diett.

Havre og lavFODMAP
Monash University som har uthvilket lavFODMAP-dietten er så langt den eneste forskningslabben i verden som måler seg frem til FODMAP innholdet i ulike matvarer. De sier at havre er får et medium høyt FODMAP nivå ved 47 gram. Det er lavFODMAP helt ved 23 gram. Grunnen til dette er oligosakkardier.

Oligosakkarider (fruktaner og galaktaner) er korte kjeder med sukkermolekyler. De hører til FODMAP-gruppen fordi vi alle har nedsatt eller manglende evne til å fordøye dem. Likevel er de kjent for sine positive effekter som såkalt prebiotika, det vil si mat som fremmer vekstvilkårene til de antatt gode tarmbakteriene. Prebiotika tilsettes av den grunn blant annet til morsmelkserstatninger.

Så hvordan bruker man havre?
Jeg tror havre har mange bra næringsstoffer i seg som gjør min mage godt og velger derfor å bruke det som et supplement til andre melsorter. Det betyr at jeg ikke spiser mye av det per måltid, men heller litt fordelt over spiser flere måltid som for eksempel i en müsliblanding, kjeks eller kjøleskapsgrøt.

Er du i en streng elemineringsfase av lavFODMAP dietten bør du begrense inntaket av havre, men med det er vel verdt å teste ut og finne dine grenser for dette sunne melet etter hvert.

I de to oppskriften du nå kan finne under Tilbehør og snacks er det ikke havre som er hovedingrediensen, men en av de. Jeg foretrekker å bruke havremel fremfor havregryn til cookies og annen bakst, både fordi jeg innbiller meg at det blir lettere å bryte kjedene med karbohydrater ned i magen (dette er kun mine egne følelser og ikke dokumentert), men også fordi havremel oppfører seg veldig likt som hvetemel og dermed er fint å bruke i bakst.

Havre og gluten
Havre inneholder ikke gluten, men havreprodukter kan være «forurenset» av andre kornslag under dyrking og produksjon. For en FODMAP redusert kost kan du bruke vanlige havregryn, men om du har cøliaki bør du heller bruke glutenfri havre som er fri for slik forurensning. Bruker du havre til å erstatte hele eller deler av hvetemel i en oppskrift (jeg har for eksempel gjort dette når jeg har laget sukkerbrød) kan et godt tips være å tilsette ¼ ts xanthan gummi for gjøre deigen mer elastsik.

Havremel kan du kjøpe ferdig malt, eller du kan enkelt lage det selv ved å kjøre havregryn i en kjøkkenmaskin eller blender til du får en finmalt melblanding.

Jeg håper du vil like de to oppskriften og at din mage også tåler havre. Husk å test dine egne grenser for å finne ut hvor mye du tåler – slik at du ikke unødvendig eliminerer viktige næringskilder fra ditt kosthold.

// Julia