Hagen bugner av bær som rips, solbær, bringebær, jordbær og stikkelsbær. I skogen er snart både tyttebærene, blåbærene og multene klare til å plukkes. Men bør man egentlig spise slike bær når man på en lavFODMAP diett?
Bær-test
Siden Monash, det eneste testlaboratoriet som måler nivået av FODMAP stoffer i matvarer, ligger i Australia har de naturlig nok ikke alltid til gang på de samme råvarene som vi har her i Norge. Ingredienser som er naturlige i vårt kosthold, er ikke nødvendigvis det på den andre siden av jorden. Derfor er en del bær og frukter, som er naturlig i den skandinaviske floraen, ikke enda testet. Jeg gir deg her en liten oversikt over hvilke som er testet så langt:
Sikre analyser viser at:
- Blåbær er lav FODMAP
- Jordbær er lav FODMAP
- Bringebær er lav FODMAP
Disse kan du med andre ord trygt spise!
Foreløpig analyser viser at:
- Tyttebær er lav FODMAP
- Solbær er høyFODMAP på grunn av sitt sorbitol nivå.
- Havtorn er høyFODMAP på grunn av sitt fruktose nivå
- Tranebær er moderatFODMAP og kan spises som 9 gram (1 ts) i tørket form eller 130 gram ferske bær. Merk at tranebærjuice ikke er høy, men lavFODMAP – så denne kan fint drikkes.
Dette er tester som enda ikke er kommet med i Appen, men som Monash delte via et blogginnlegg 9.juli. Testene er ikke ferdige enda, de har ikke sagt noe om mengdebegrensninger og de er basert på frysetørkede versjoner av bærene. Monash har derfor delt opplysningen om disse basert på at dette kun er foreløpige analyser som de skal arbeide videre med.
Hva med rips, stikkelsbær og multer?
Av matvarer som ikke er testet enda finner vi blant annet rips, stikkelsbær og multer. Så hvordan forholder vi oss til disse? Mitt svar er at dette er noe man selv må vurdere, men her er det viktig å huske på at dette er et kosthold og en diett der man skal forsøke å holde et lavt nivå av FODMAPs, ikke et null-nivå. Det betyr med andre ord at du må finne frem til din egen balanse for hva du tåler og samtidig ikke være redd for å prøve.
For meg personlig fungere både rips, stikkelsbær og multer helt fint i moderate mengder. Jeg er derfor ikke redd for å bruke disse i desserter, i kaker eller lage syltetøy og saft av de. Derimot spiser jeg de ikke i store mengder eller drikker flere liter konsentrert saft av disse.
I vår hage
Vi er så heldige å ha en stor og deilig hage med over 30 meter bringebærhekk, 2 ripsbusker, 2 solbærbusker og 1 stikkelsbærbusk. Dagen før vi dro på ferie (altså slutten av forrige uke) hang både rips og solbær i tunge klaser på buskene. Det samme har jeg sett når vi nå har kjørt gjennom det vakre fruktlanskapet langs Hardangerfjorden og Sogn- og Fjordane. Bærene er fortsatt ikke helt modne, men de begynner å få fin farge. Dette er derfor det perfekt tidspunktet å plukke de på for å lage gele!
Rips- og solbærgele smakker utrolig godt til kjøtt-middager, på samme måte som tyttebærsyltetøy. Det er lett å lage og på sterile glass kan det holde seg i flere år. Det fine med disse bærene er at de er så utrolig kraftige på smak, så selv en liten teskje vil gi en god smak til for eksempel viltkjøtt, eller om du rører inn en skje i litt yoghurt. I en liten skje får du mye smak, og lite FODMAPs.
Rips- og solbærgele
Å lage gele er enkelt og du trenger kun tre ingredienser: bær, sukker og vaniljestang. Den siste kan du sløyfe om du ikke liker smaken av vanilje, men personlig synes jeg den fjerne den litt bitre smaken på bærene, uten å bli for søt.
Oppskriftene på ripsgele og solbærgele finner dere her, eller under oppskrifter. Husk å sette av god tid til dette, og vær forberedt på at det kan grise litt. Jeg bruker tomme (og veldig godt vaskede) tomatpureglass til mine geler, fordi de er små og dermed kan spises opp før de blir dårlige. De er også i perfekt størrelse til å gi bort som en liten gave, eller gjøre som vi har gjort: ta de med på roadtrip og spise til grillet eller stekt kjøtt.
NB: Dette innlegget er ikke skrevet av lege eller ernærings fysiolog, men er basert på mine egne erfaringer etter mange års sykdom med både Morbus Crohns og irritabel tarm. Kilde: FODMAP Monash
Lykke til!
// Julia