Denne tegningen er designet av FreePik
Bananer er en god kilde til blant annet vitamin C, vitamin B6 og kalium, men for oss på lavFODMAP-dietten er det en liten utfordring knyttet til banan: Det skjer nemlig en prosess i bananen etter hvert som den modnes som du bør være obs på! I dette blogginnlegget forteller jeg deg litt om bananer og FODMAP, og gir deg oppskriften på en super-saftig banankake med yoghurt, sjokolade og valnøtter!
Tre faser
Gjennom tre modnings faser endrer bananen smak, lukt og næringsinnhold. I følge Monash University og forskningsteamet bak lavFODMAP-dietten kan personer med irritabel tarm fint spise bananer som ikke er brune. Men med en gang de begynner å bli brune og godt modne utvikles og forhøyes innholdet av fruktose. Mens umodne, grønne bananer har et stivelsesinnhold på nær 24 % og kun 6 % sukker, vil den modne bananen inneholde 3 % stivelse og 21 % sukker.
Transformasjon
En umoden banan går derfor fra å være lav på sukker og høy på stivelse til å bli det motsatte – høy på sukker og nesten helt uten stivelse. For oss som følger LavFODMAP dietten er det derfor verdt å merke seg at man uten bekymring kan spise en banan som er grønn – gul, men med en gang den begynner å bli myk og brun bør vi passe litt på.
½ banan (56 g) som er godt moden er fortsatt lavFODMAP, men ved ¾ banan (84 g) blir fruktosenivået i en godt moden banan moderat, og ved en hel banan (112 g) blir den høy.
Når du spiser en passe stor moden banan (118 g) så får du i deg følgende:
- 3,1 g fiber av anbefalte 25-35 g
- 10,3 mg vitamin C av anbefalte 75 mg
- 0,4 mg vitamin B6 av anbefalte 1,2 mg
- 422 mg kalium av anbefalte 3100 mg
(tall fra Bramat.no)
Slik jeg ser det er det altså slettes ingen grunn til å la seg skremme av bananen, men tvert i mot å la seg fascinere over at en frukt gjennomgår en slik prosess, og spise den med måte.
Banankake
Mengdebegrensninger til tross – godt moden banan smaker godt i bakst og gjør baksten både saftig og søt. I oppskriften på banankake, som du kommer til ved å trykker her eller på bildet over, har jeg brukt 1,5 godt modne bananer (ca. 150 gr). Om jeg skjærer kaken i skiver som er 2 cm tykke får jeg 14 skiver, som da har et innhold på ca. 11 gram banan hver. Det vil si at du trygt kan spise 5 kakeskiver med tanker på FODMAP og fruktose-innhold!
// Julia
Kilder:
- Bramat.no
- The Monash University low FODMAP diet - app
