Hvordan lage julemat som passer for alle?
Fet julemiddag med mye krydder, dessert med melkeprodukter og ikke minst julebakst med mye mel – ikke rart at julen også er høytid for mageplager! For mange blir måltidet etterfulgt av oppblåst mage, mageknip og utmattelse.
Her får du gode råd for hvordan du kan lage julemat som er både glutenfri, laktosefri og kan samle familien rundt et magevennlig måltid.
Tarmsykdom
Siden jeg var liten har jeg hatt plager som diaré, magesmerter, vonde ledd, oppblåst mage og utmattelse. Som barn flest fikk jeg brødskiver og et glass melk til frokost hver morgen, men allerede på vei ut døra til barnehage eller skolen måtte jeg snu og løpe rett på toalettet.
Etter mange år med undersøkelser hos lege og sykehus fikk jeg til slutt diagnosen Morbus Crohns, en kronisk betennelsessykdom i tynntarmen.
Men selv med medisiner som holdt sykdommen i sjakk ble jeg ikke kvitt mageplager som oppblåst mage, utmattelse, leddsmerter og en mage som varierte fra forstoppet til diaré. Dette ga meg tilleggsdiagnosen irritabel tarm.
Irritabel tarm/sensitiv mage
Nærmere 20% av Norges befolkning har irritabel tarm, også kalt sensitiv mage. Dette er en plagsom, men ikke farlig, lidelse. Tidligere tok man ikke dette seriøst. Ofte ble det kalt for stressmage, fordi man trodde det startet med psyken – som igjen påvirket magen. Nå er det derimot vitenskapelig bevist at det handler om tarmens evne til å spalte maten, og at tarmen, tvert i mot hva man tidligere har trodd, kan påvirke psyken!
For 7 av 10 kan symptomene på irritabel tarm reduseres ved å kutte ut tungt fordøyelige karbohydrater, også kjent som en lavFODMAP-diett.
Denne dietten er utarbeidet av forskere ved Monash university i Australia og brukes nå av sykehus verden over til å lindre symptomer på mageplager.
"Kransekakestenger” laget med Pekannøtter i stedte for mandler
Tungt fordøyelig mat
Tungt fordøyelige mat er for oss er de bedre kjent som ingredienser vi finner i matvarer som blant annet melkeprodukter (laktose), hvete, rug og bygg , i grønnsaker som løk, hvitløk, asparges, blomkål, mais og sopp, og i frukter som mango, eple, aprikos, sviske, kirsebær og fersken. For å nevne noen.
Hvordan man reagerer på matvarene er ulike, men la meg gi deg et eksempel: La oss si at jeg spiser et eple. Eple inneholder både mye av stoffene fruktose og polyoler, noe som vil si at den blir høyFODMAP dersom du spiser et helt eple –jeg tåler enda mindre.
For normale tynntarmer vil den fint klare å bryte ned eplet, men for oss med sensitive og irritable tarmer vil tynntarmen slite med å bryte ned de lange kjedene med karbohydratene fra eple. I stedet vil den sende eplet videre ned i tykktarmen og ta med seg væske.
Der vil den starte en gjæringsprosess som kan gi luftplager, oppblåsthet, leddsmerter, utmattelse, magesmerter og til slutt diaré eller forstoppelse.
Endring med kosthold
For meg endret livet seg radikalt da jeg begynte på lavFODMAP-dietten gjennom oppfølging av kliniske ernæringsfysiologer ved Lovisenberg Diakonale Sykehus.
Da jeg kuttet ut laktose og hvetemel roet magen seg og leddsmerter ble redusert. Da jeg kuttet ut hvitløk, løk og andre frukt og grønnsaker som var høyFODMAP forsvant den oppblåste, utstående magen etter måltider.
Jeg gikk grundig til verks for å finne ut av mine matintoleranser en gang for all, men det behøver slettes ikke være så komplisert - det er mye du kan teste ut selv.
Glutenfrie Krumkaker
Her får du noen tips til hvordan du skal få en magevennlig jul:
Lag mat alle kan spise
Først og fremst vil jeg anbefale at du planlegger i god tid slik at du kan lage gode mat som alle (også de med intoleranser og allergier) kan kose seg med sammen uten å få mageplager. Her i huset har julemiddagen blitt en slags buffét der vi har litt av alt – slik at man selv kan forsyne seg med det man ønsker og tåler.
Spis små mengder
Spis gjerne ribbe, medisterkaker eller pinnekjøtt, men vær forsiktig med mengden – husk at fett og kjøtt kan bli tungt, selv for friske mager. Prøv å styr unna epler, svisker og ertestuing.
Personlig foretrekker jeg juleskinke eller kalkun , siden hvitt kjøtt er lettere for min mage å fordøye. For meg funker også viltkjøtt bedre enn annet rødt kjøtt.
Bruk gjerne laktosefrie melkeprodukter og glutenfritt mel når du lager sauser og jevninger.
Alternative krydder
I stedet for å steke maten med hvitløk og løk kan du legge hvitløksbåter i matolje. La det trekke noen timer før du fjerner hvitløksbåtene. Bruke oljen når du lager maten, så får du en mild smak av hvitløk – uten å få mageplagene som ofte følger med.
Alternativt kan du bruke ramsløk eller det grønne på vårløk og purre. Ha godt med grønt tilbehør ved siden av, som for eksempel poteter, gulerøtter og salat.
Grønnkål er høyFODMAP, men kan tåles bedre som surkål fordi den er fermentert.
Bruk laktosefri melk
Spiser du risengryntsgrøt eller riskrem i julen? Eller kanskje multekrem eller panna cotta?
Bytt ut vanlig melk og fløte med laktosefri variant, eller bruk mandel- eller kokosmelk til melkeallergikere. Dette gir en myk, rund og søt smak som passer godt med julekrydder – og er veldig mye lettere å fordøye for tarmen.
Glutenfri bakst
Vil du bake, lage krumkaker eller pepperkaker? Bytt til glutenfrie melblandinger. Du kan lage dine egne eller kjøpe ferdigvarianter som for eksempel Møllerens Glutenfri fin melblanding.
Stort sett brukes det i cirka samme mengde som hvetemel, men start med 60% av melet og tilpass resten til du har en passende konsistens.
Tilsett Xanthangum eller fiberhusk for en smidigere deig. Glutenfritt blir fortere tørt, så la derfor deigen være litt fuktigere/klissete enn normalt.
Glutenfri Glutenfri delfiakake med cooky (Oreo) kjeks, gelétopper og marsipankuler.
Trenger du inspirasjon til julebaksten?
Da synes jeg du skal ta en titt her, for her er det mye godt. Av egenerfaring kan jeg fortelle at den glutenfrie julebaksten forsvinner veldig raskt her i huset, og det er like populært blant de som tåler gluten som for meg som ikke tåler det. Skal du ferier jul hos noen andre og er engstelig for at de lager noe du ikke tåler? Finn noe du liker fra denne listen og send dem lenken til oppskriften da vel :)
Og du - kos deg med juleforberedelsene!
// Julia
